EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA TUS GLÚTEOS
Actualizado: 26 oct 2021
Si quieres tener una cola firme, pronunciada y tonificada, no busques más, hoy te traemos unas sencillas recomendaciones para que puedas usarlas para fortalecer esta parte tan importante del cuerpo, así que sin más preámbulos empecemos.
Los glúteos son una de las zonas del cuerpo donde se aloja mayor cantidad de grasa, motivo por el cual cuando pensamos en mejorar nuestra silueta, el trasero siempre juega un papel importante, para eso necesario establecer una rutina de ejercicios idónea para trabajar todo el tren inferior del cuerpo.
Los ejercicios que te vamos a recomendar son para que los practiques como mínimo cinco días a la semana, pero no debes de dejar de lado la buena alimentación y sobre todo el ejercicio cardiovascular. No hace falta que dediques mucho rato, con 15 a 20 minutos de cardio antes de empezar con tu rutina de ejercicios para levantar glúteos serán más que suficiente para activar tu cuerpo. Puedes correr, saltar a cuerda o bien realizar alguna rutina de ejercicios de cardio en casa, luego de estos ya puedes iniciar con los ejercicios.
El primero que te recomendamos son las sentadillas overhead, para este ejercicio necesitarás levantar algo de peso, una pesa, las mancuerna o un balón medicinal pueden servirte de maravilla, pues no hace falta que te hagas con una pesada barra, inicia primero separando las piernas hasta que los pies cubran el ancho de tus hombros, luego levanta la barra, el balón o las mancuernas por encima de tu cabeza, baja el torso, conservando siempre la barra levantada. Mantén en todo momento el pecho firme, la espalda erguida y los glúteos hacia afuera, mantén la postura de la sentadilla durante 5-7 segundos, elévate lentamente, presionando los glúteos en todo momento. Haz tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos. Con la realización de este ejercicio en cada uno de tus entrenamientos, lograrás trabajar isquios, cuádriceps, hombros y glúteos en cada sesión
Uno de los mejores ejercicios para endurecer los glúteos es el levantamiento de cadera o puente, pues con él se trabajan varias partes del cuerpo imprescindibles para lograr una buena forma, para ellos sigue los siguientes pasos: túmbate en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta o esterilla y con las piernas flexionadas, conserva las plantas de los pies y la espalda bien apoyadas al suelo, mantén las piernas flexionadas en todo momento. Ahora, levanta la cadera una y otra vez a una velocidad moderada. Debes forzar los glúteos cada vez que eleves el tronco para obtener los mejores resultados del ejercicio. Con cada elevación, las plantas de los pies deben permanecer bien pegadas al suelo. Puedes añadir mayor intensidad realizando el levantamiento con una de las piernas estiradas y en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer cada repetición forzando el glúteo de la pierna flexionada en cuestión. Pasados 40 segundos, cambia de pierna y repite con el glúteo contrario.
Otro ejercicio que puedes practicar son los jumping jacks, estos saltos son un ejercicio perfecto de cardio para reforzar piernas y glúteos. Empieza de pie, en posición recta y comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas. A la vez, abre y cierra los brazos cuando bajes y subas: cuando saltes y queden las piernas abiertas, los brazos deberían estar bien arriba. Cuando vuelvas a saltar y cierres las piernas juntas, los brazos deberán estar relajados a cada lado del cuerpo. Completa tantos saltos como puedas a lo largo de 30 segundos, después descansa durante otros 10 segundos y vuelve a hacer una serie.
Nuevamente otro ejercicio de sentadillas, esta vez son las ATG (ass to ground), la idea es añadir peso a la sentadilla básica para aumentar la intensidad. Debes seleccionar una barra cuyo peso vaya acorde con tu resistencia física, luego colócala sobre tus hombros y baja el torso tanto como puedas hasta que los glúteos casi toquen el suelo, intenta no sobrecargar todo el peso sobre las rodillas, cuanto más bajes, más trabajarán los glúteos. Completa dos repeticiones seguidas y realiza tantas sentadillas ATG como puedas en un periodo de 40 segundos. Entre repetición y repetición, puedes descansar 5-7 segundos. Si lo que deseas son ejercicios para levantar los glúteos que puedas hacer en casa, solo tendrás que quitar de la ecuación la barra. Haz tantas sentadillas como puedas en el mismo periodo de tiempo y aprieta bien los glúteos cada vez que te eleves para potenciar el ejercicio.
Si buscas ejercicios para levantar los glúteos rápidamente, debes incluir la elevación de piernas en todas tus rutinas. No solo se trata de uno de los ejercicios de glúteos más eficaces, sino que son ideales para tonificar las piernas y el abdomen, lo debes hacer de la siguiente forma: colócate a cuatro patas en una esterilla o colchoneta, estira la pierna derecha, flexiona la rodilla hacia atrás y contrae las nalgas. Conserva la posición durante 20 segundos y, si te atreves, sube y baja la pierna ligeramente, como dando pequeños golpecitos al aire. Retoma la posición inicial y cambia de pierna. Completa dos series de 20 repeticiones cada una por pierna. Cuanto más tiempo puedas sostener la pierna levantada y flexionada, más notarás la quema de grasa en los glúteos.
Continuamos y te recomendamos un ejercicio muy conocido y efectivo como las zancadas
(lunges), las cuales te ayudarán a tonificar los glúteos en tiempo récord, debes estar de pie y totalmente recto/a, haz presión con el abdomen para conservar erguido el cuerpo. Puedes reposar las manos en tus caderas para mejorar la estabilidad, luego da un paso adelante con la pierna derecha. Mantén el torso recto y ve doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla, baja la rodilla izquierda hasta que toque el suelo, evitando un impacto fuerte; retoma la posición inicial haciendo fuerza con el pie de atrás y subiendo lentamente. Repite el ejercicio con la otra pierna, forzando siempre los glúteos para que estos se mantengan activos y completa entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna. Para añadir intensidad, puedes sostener unas mancuernas.
Vamos con otro ejercicio de sentadillas, esta vez las de sumo que son perfectas también como ejercicios para tonificar piernas, ya que además de trabajar glúteos intensamente permiten ejercitar los músculos interiores de las piernas, los muslos y el abdomen. Si quieres agregar algo de peso a este ejercicio, puedes hacerte con un par de mancuernas. Abre las piernas, de modo que los pies cubran el ancho de los hombros, baja el torso hasta que las rodillas y el trasero queden ubicados paralelamente, cuando desciendas aprieta el abdomen y conserva el tronco recto; sostén la pesa o las mancuernas con ambas manos en todo momento y a medida que asciendas tendrás que acercar las mancuernas a tu pecho, aprieta el trasero cuando vuelvas a estar de pie.
Quema grasa y endurece los glúteos con el fire hydrant, un ejercicio ideal para lograr un trasero perfecto. Además de ser uno de los ejercicios más intensos que existen, el fire hydrant te permitirá visualizar los cambios en poco tiempo. Inicia apoyándote en el suelo a cuatro patas, fijando bien las manos y las rodillas a una esterilla, mantén la espalda recta en todo momento. Eleva poco a poco la pierna derecha en lateral, hasta la altura de la cadera. Intenta sostener la posición durante tres segundos para que los glúteos trabajen. Retoma la posición inicial, bajando la pierna lentamente y realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Completa dos series de 20 repeticiones cada una con ambas piernas. Conforme mejores tu condición física, podrás aumentar el número de repeticiones al día.
Un ejercicio clásico para los glúteos es subir escaleras de dos en dos, que te ayudará a controlar la celulitis y, sobre todo, a elevar y endurecer tus glúteos y tus muslos. Para sacarle provecho a este ejercicio deberás mantenerte recto a un par de metros de distancia de las escaleras, luego toma impulso y comienza a subir los escalones de dos en dos (pon la pierna de apoyo en el primer escalón y lleva la otra pierna directamente al tercero). Ve ascendiendo de dos en dos a la mayor velocidad posible, pero asegúrate de no hacerte daño o cansarte en exceso. Sostén mancuernas o pesas en cada mano para añadir mayor intensidad. Este ejercicio puede servirte como entrenamiento de cardio (en este caso tendrías que subir y bajar escaleras durante aproximadamente 15 minutos) o bien como parte de la sesión para aprender cómo endurecer los glúteos. Si quieres usar este ejercicio para la segunda opción, sube escaleras rápidamente de dos en dos durante 40 segundos. Haz en un parón de 15 segundos para bajar y vuelve a la carga.
También te recomendamos que realices el famoso ejercicio del escalador, este ejercicio se realiza de la siguiente forma: apóyate en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los pies apoyadas. Mantén los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda. Flexiona las rodillas para tomar impulso, como si fueses a comenzar a correr, y realiza repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas a lo largo de 40 segundos.
Para el siguiente ejercicio necesitarás una silla, un escalón o un mueble resistente y de altura media, luego en postura firme y erguida, apoya una de las piernas sobre la silla o el escalón, toma impulso como si fueses a comenzar a subir unas escaleras. Mantén la pierna de apoyo flexionada, mientras la de impulso se conserva recta en el aire antes de regresar al suelo. Realiza varias repeticiones sin llegar a subirte por completo en la silla. Retoma la posición base, toma aire y cambia de pierna de apoyo. Completa 8 repeticiones por pierna y ve aumentando la intensidad a medida que ganes resistencia.
Nos despedimos con este último ejercicio que es muy conocido como la patada de burro, el cual es una gran combinación de la elevación de pierna, para este ejercicio deberás apoyarte en una colchoneta sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento para aguantar bien el equilibrio. Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y, lentamente, sube y bájala. Luego, flexiona la rodilla hasta lograr un ángulo de 90°. Mantén la posición durante algunos segundos, haciendo fuerza con los glúteos en todo momento. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo sin apoyarla. Dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna. Haz 15 repeticiones de 2 series con cada pierna.
Esperamos que con esta rutina puedas tener el volumen y lograr la tonificación que quieres, recuerda tus hábitos saludables y también puedes seguir nuestras rutinas gratuitas en Youtube